In september starten veel mensen opnieuw met sporten. Nieuwe voornemens dat maakt ons blij 💪! Ook ploegsporten hervatten stilaan terug hun trainingen. Helaas komen er in deze opstartperiode veel blessures voor. Na een periode van rust loop je hier juist meer kans op.
Welke ACUTE klachten zien we regelmatig passeren in de praktijk:
- enkelverstuikingen
- polsverzwikkingen
- spierscheuren
- verrekkingen van de ligamenten van de knie
- …
Hoe handel jij bij een acute klacht?
👉 Ijs leggen, een beetje compressie en je been in de lucht?
Niet slecht, maar nog niet voldoende🤔!
Vroegere jaren was de RICE regel de gouden standaard voor een acute klacht.
R: REST
I: ICE
C: COMPRESSION
E: ELEVATION
=> VERTRAAGT HET HERSTEL EN VERGROOT DE KANS OP RECIDIEVEN
Onderzoek heeft aangetoond dat rust en immobilisatie helemaal niet goed is voor een acute klacht.
Dit acroniem is op basis van de huidige literatuur verschoven naar het nieuwe acroniem:
POLICE
P: PROTECT
OL: OPTIMAL LOADING
I: ICE
C: COMPRESSION
E: ELEVATION
=> ZORGT VOOR EEN SNELLER EN BETER HERSTEL MET MINDER KANS OP RECIDIEVEN
De eerste dagen na een acuut letsel ( 0 - 6 dagen inflammatie fase) verwacht je ZWELLING en PIJN en dan helpt ijs jou om de ontsteking onder controle te houden. De duur van deze fase is afhankelijk van het letsel en de persoon. Een beetje ontsteking is goed, maar teveel kan de hersteltijd vertragen en het weefsel beschadigen.
Het is belangrijk om in deze fase uitlokkende activiteiten te verminderen om een zo goed mogelijk weefselherstel te genereren. Vavken P. Evidence-based Treatment of Muscle Injuries. Swiss Sports & Exercise Medicine. 2018;66(1):16-21. doi:10.34045/ssem/2018/
Het gekwetste weefsel moet BESCHERMD worden (BRACE, BOT), maar dat wil niet zeggen dat het tijdens heel deze acute fase geïmmobiliseerd moet worden. (Recente richtlijn voor spierweefsel is slechts 48u immobilisatie en daarna zo snel mogelijk belasten en zo is dit voor elk weefsel net een beetje anders). Onderzoek van een gescheurde achillespees liet zien dat immobilisatie van de pees in het beginstadium van de revalidatie ervoor zorgde dat er minder nieuwe bloedvezels gevormd werden, minder fibroblasten of collageenvezels. En dit zijn juist al "de goede zaken” die we nodig hebben voor een goede, snelle heling. Deze immobilisatie zorgde ervoor dat de genezingstijd langer duurde en dat de achillespees minder kracht vertoonde, wat de kans groter maakte op een letsel gedurende de revalidatie. Bring, D. K. I., Reno, C., Renstrom, P., Salo, P., Hart, D. A., & Ackermann, P. W. (2009). Joint immobilization reduces the expression of sensory neuropeptide receptors and impairs healing after tendon rupture in a rat model. Journal of Orthopaedic Research, 27(2), 274-280. Er moet een zekere bescherming zijn van de pees, maar BEWEGING MOET ER ZIJN, comfortabel moet het aanvoelen en min of meer pijnvrij. MOTION IS LOTION 😀.
Ook BELASTING is nodig. Dat wil niet zeggen dat je met een enkelverstuiking onmiddellijk 10 km moet gaan lopen, maar optimaal belasten zodat nieuw aangelegde vezels terug functioneel treksterk worden.
Nieuw gevormd bindweefsel op de plaats van het letsel (spier, pees, ligament) kan je vergelijken met noodles in een kookpot. In het begin liggen de pastaslierten kris kras door elkaar te zwemmen maar door ze functioneel te gaan belasten gaan ze zich ze opnieuw verleggen "zoals spaghetti in een doos” waardoor ze optimaal kracht kunnen leveren en de kans op recidieven vermindert.
Het is dus belangrijk dat je je weefsel zo snel mogelijk FUNCTIONEEL belast, op een veilige manier, zodoende dat je zo snel mogelijk terug aan het sporten bent. POLICE regel zorgt ervoor dat je sneller en dus beter hersteld. Geen enkel letsel is natuurlijk hetzelfde, dus elke case moet ook individueel bekeken worden.
(Er is heel recent zelfs al sprake van een nieuw acroniem PEACE & LOVE: https://bjsm.bmj.com/content/54/2/72. Deze vervolledigt nog meer de POLICE regel en ondersteunt het feit dat rust heel beperkt moet blijven en dat we moeten afgaan op onze pijnsignalen wat betreft bescherming en belasting. Inname van ontstekingsremmers in de acute fase wordt sterk afgeraden en ijs wordt deels in vraag gesteld. We volgen uiteraard de nieuwe recente ontwikkelingen verderop.)
Met een aangepast oefenprogramma pakken we jouw letsel vanaf het begin optimaal aan voor een zo snel mogelijk herstel. Graag een eigen oefenschema ?
Wij gebruiken hiervoor onze eigen oefenapp met wel 3000 oefeningen🙀. Van elke oefening krijg je een video en uitleg te zien.
| VOORBEELDSCHEMA VOOR EEN ACUTE ENKELVERSTUIKING |
|
| Hopelijk val je niet in de blessures maar je wil misschien wel het sporten terug oppakken?
Wij bieden voor het najaar 2 programma's aan, gezien het succes van het voorjaar🤩.
FIT FUN FUNCTIONAL HERFST
WAT: 8 weken waarin je conditie, kracht en stabiliteit getraind wordt.
VOOR WIE: Iedereen die de basis wil leggen naar een gezonde levensstijl en verbetering wil zien op het vlak van conditie, kracht en stabiliteit
WANNEER: Van 6 september t.e.m 25 oktober
Dinsdag 19 - 20u of 20 - 21u
woensdag van 20 - 21u of vrijdag 13 - 14u Min. 8 - max. 12 deelnemers
PRIJS: € 96
(8 lessen + 1 extra les gratis binnen de reeks te kiezen)
bij inschrijven uur kiezen maar mogelijkheid om regelmatig te wisselen
inschrijven: info@movingtargets.be |
|
BETTER RUN (nog maar paar plaatsen over!)
WAT: Kracht- en stabilisatieprogramma van 6 weken specifiek voor lopers.
De nadruk wordt gelegd op het verstevigen van de belangrijkste spier- groepen in het kader van het lopen en dit gecombineerd met sprong- en loopdrills. Deze sessies geven een extra boost aan je looptrainingen en leren je welke oefeningen nuttig kunnen zijn naast je loopworkouts.
VOOR WIE: De regelmatige loper die minder kans op blessures wil hebben en zichzelf wil verbeteren in loopefficiëntie.
Van 8 september - 13 oktober | DONDERDAG van 20 - 21u
Min. 6 - max. 8 deelnemers
€90
inschrijven: info@movingtargets.be
